Nikada nije kasno za suzbijanje gubitka mišića uzrokovanog starijom životnom dobi
Gubitak mišićne mase povezan s godinama dolazi polako, ali postojano i nakon 50. godine gubimo oko 2 posto svoje mišićne mase godišnje ako ništa ne poduzmemo po tom pitanju.
– Gubitak mišića jedan je od najvećih zanemarenih zdravstvenih problema našeg vremena, kaže Ingo Froboese, voditelj Instituta za terapiju tjelovježbom i prevenciju i rehabilitaciju usmjerenu na vježbanje na Njemačkom sportskom sveučilištu u Kölnu.
Gubitak stanica u mišićima kostura, jednom od najvećih aktivnih organa u tijelu, pomiče ravnotežu stanica koje troše energiju na masne stanice, ističe, što može potaknuti razvoj različitih metaboličkih poremećaja. Sarkopenija, progresivno nestajanje mišića u starosti, otežava nam mnoge stvari, što nas pak čini manje fizički aktivnim, a to ubrzava gubitak mišića. Radi se o začaranom krugu.
Dobra vijest je da nikad nije prekasno da se suprotstavi gubitku mišića uzrokovanom starenjem. Mišići se mogu ojačati – a gubitak mišića usporiti, spriječiti ili čak preokrenuti – u bilo kojoj dobi, ističe Froboese. Ipak, potrebni su vam intenzivniji treninzi kako starite.
Postoje dvije vrste treninga snage i dizanja utega za očuvanje i izgradnju skeletnih mišića, prema Froboeseu: više ponavljanja vježbi s manjim utezima i manje ponavljanja s većim utezima. Za prve predlaže serije od 12 do 15 ponavljanja s umjereno teškim utezima.
– Trebali biste osjetiti peckanje u mišićima pred kraj ovih serija vježbi, kaže on, što je znak da su stimulirani da rastu.
Za potonju vrstu vježbi one moraju biti zahtjevnije ili utezi teži, pa je dovoljno jedno do šest ponavljanja po seriji, kaže Froboese. Takvo vježbanje posebno djeluje na bijela mišićna vlakna, koja se u starosti brže gube nego crvena mišićna vlakna. Tako se zovu zbog slabije opskrbe krvlju i bijela mišićna vlakna, poznata i kao tip II ili brza mišićna vlakna, pružaju veću snagu od crvenih, ali u kraćem trajanju.
Ispravno i sigurno izvođenje vježbi je bitno, kaže Froebose, posebno tijekom treninga visokog intenziteta. Savjetuje početnicima da započnu trening snage pod stručnim vodstvom.
