Zašto se ujutro budimo mamurni i umorni? Nije samo do količine sna
Događa li vam se da se nakon duge i naizgled mirne noći probudite mamurni i potpuno neispavani? Riječ je o iznenađujuće čestoj pritužbi, a postoji niz čimbenika koji tome mogu pridonijeti. Primjerice, procjenjuje se da između 50 i 70 milijuna Amerikanaca pati od nekog poremećaja spavanja, a čak trećina ih ne spava dovoljno.
Od stresa i hormonalne neravnoteže, preko alkohola i problema s razinom šećera u krvi, do previše vremena provedenog pred ekranima – mnogo je razloga zbog kojih san možda nije toliko okrepljujuć koliko bismo željeli. No, zar se ne bismo trebali osjećati svježe i puni energije nakon što smo odspavali pristojan broj sati? Nažalost, to nije uvijek tako.
Britanski liječnici su objasnili zašto se to događa i što se može poduzeti.
– Buđenje s osjećajem iscrpljenosti nakon naizgled ‘pune’ noći sna češće je nego što ljudi misle. Problem obično nije u broju sati provedenih u krevetu, već u kvaliteti i strukturi sna, kažu.
Kortizol može biti problem
– San se odvija u ciklusima koji se izmjenjuju između laganog, dubokog i REM sna. Duboki san služi za fizičku obnovu, dok je REM faza važna za regulaciju raspoloženja, pamćenje i mentalnu oštrinu. Ako alkohol, stres, kasnovečernje korištenje ekrana, promjene razine šećera u krvi ili čak manji poremećaji disanja prekinu te faze, tehnički možete odspavati sedam ili osam sati, a svejedno se probuditi mamurni.
Objašnjavaju da je velik čimbenik i kortizol, prirodni tjelesni hormon za razbuđivanje.
– Kortizol bi se trebao postupno povećavati u ranim jutarnjim satima kako bi nam pomogao da se razbudimo. Ako su vam razine stresa povišene, obrasci lučenja kortizola mogu biti poremećeni, zbog čega se umjesto budnima osjećate neispavano, dodaju.
– Hormoni koji podržavaju san i budnost, poput kortizola i melatonina, djeluju u osjetljivom ritmu. Kada se taj ritam poremeti zbog nedovoljnog izlaganja dnevnom svjetlu, neredovitog vremena odlaska na spavanje ili stalnog stresa, to može dovesti do onog frustrirajućeg osjećaja ‘spavao sam, a i dalje sam umoran’.
Postoji niz načina za borbu protiv ovog problema, a odgovor nije nužno “više spavanja”.
Dosljednost
Stvaranje dosljednog rasporeda spavanja i njegovo pridržavanje prvi je korak.
– Kao prvo, usredotočite se na dosljednost. Odlazak na spavanje i buđenje u otprilike isto vrijeme svakoga dana pomaže u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg tjelesnog sata, objašnjava tim.
Dnevno svjetlo
Provođenje vremena na otvorenom i izlaganje prirodnom svjetlu ubrzo nakon buđenja može znatno poboljšati vašu rutinu, prenosi Index.
– Izložite se prirodnom svjetlu unutar 30 minuta nakon buđenja. Jutarnje svjetlo šalje signal mozgu da je vrijeme za suzbijanje melatonina i početak razbuđivanja. Čak i samo 10 do 15 minuta provedenih na otvorenom može učiniti značajnu razliku, objašnjavaju stručnjaci.
Ograničite alkohol
Alkohol može znatno poremetiti san, unatoč tome što u početku može djelovati opuštajuće ili uspavljujuće. Veća količina alkohola može skratiti trajanje REM faze sna.
– Ograničite alkohol i teške obroke prije spavanja jer i jedno i drugo može isprekidati cikluse spavanja i smanjiti kvalitetu dubokog sna, a da toga niste ni svjesni, pojašnjavaju stručnjaci.
Upravljanje stresom
Pokušaj održavanja niske razine stresa u večernjim satima također je iznimno važan jer visoke razine kortizola prije spavanja mogu imati velik utjecaj.
– Postupno stvorite večernju rutinu opuštanja – manje vremena pred ekranima, prigušena svjetla, topla kupka i jednostavne vježbe disanja pomoći će živčanom sustavu da se pripremi za odmor, dodaju.
– Odlična je metoda disanja udisati kroz nos četiri sekunde, a izdisati na usta šest sekundi. Ponavljajte to dvije minute kako biste pomogli tijelu da se opusti.
– Ako se umor nastavi unatoč usvojenim dobrim navikama spavanja, vrijedi istražiti i druge uzroke, poput zdravlja štitnjače, razine željeza ili šire hormonalne neravnoteže. Kronična neispavanost nije nešto što se smije ignorirati, zaključuju.
