Koliko treninga tjedno stvarno trebate? Odgovor bi vas mogao iznenaditi

Novo istraživanje znanstvenika iz Hong Konga pokazuje da za smanjenje trbušne masnoće nije nužno vježbati svaki dan ili vrlo često. Jednaki učinak može imati i samo jedan trening tjedno.

Istraživanje koje su proveli znanstvenici s Fakulteta javnog zdravstva Sveučilišta u Hong Kongu pokazuje da za smanjenje masnoće u području trbuha nisu nužni svakodnevni treninzi niti više treninga tjedno. Kako navode u studiji objavljenoj u časopisu Nature Communications, intervalni trening samo jednom tjedno može biti jednako učinkovit kao i vježbanje tri puta tjedno – kako u gubitku tjelesne težine i masnog tkiva, tako i u poboljšanju zdravlja srca i krvožilnog sustava te kardiorespiratorne kondicije.

– Postojeće smjernice uglavnom preporučuju vježbanje tri puta tjedno, no naše istraživanje pokazuje da se isti rezultati mogu postići i ako ukupno tjedno vrijeme vježbanja ostane jednako, ali se rasporedi u manji broj kvalitetnijih treninga, rekao je voditelj istraživanja i predstojnik Odjela za kineziologiju na Sveučilištu u Hong Kongu, profesor Parco Siu Ming-Fai.

Intervalni trening sastoji se od kratkih razdoblja visokointenzivne tjelesne aktivnosti, primjerice vrlo brzog hodanja, koja se izmjenjuju s razdobljima odmora ili lagane aktivnosti poput sporog hodanja. U usporedbi s kontinuiranim hodanjem jednakog intenziteta, ova metoda smatra se znatno učinkovitijom za sagorijevanje visceralne masnoće, odnosno masnoće koja se nakuplja oko unutarnjih organa.

Studija je provedena između rujna 2021. i rujna 2024. godine te je obuhvatila 315 odraslih stanovnika Hong Konga s abdominalnom pretilošću. Sudionici su podijeljeni u tri skupine. Prva je odradila 75 minuta intervalnog treninga u jednom tjednom treningu, druga je istih 75 minuta rasporedila na tri treninga od po 25 minuta tjedno, dok je treća, kontrolna skupina, dobivala samo edukaciju o zdravlju.

Nakon 16 tjedana obje skupine koje su vježbale, bez obzira na to jesu li trenirale jednom ili tri puta tjedno, postigle su slično smanjenje ukupne tjelesne masnoće, udjela masnog tkiva i opsega struka. Kardiorespiratorna sposobnost sudionika također se poboljšala u jednakoj mjeri, prenosi N1.

Dobra vijest za “vikend-ratnike”

Rezultati podupiru model vježbanja poznat kao „vikend-ratnici“, odnosno osobe koje većinu svoje tjedne tjelesne aktivnosti odrade tijekom jednog ili dva slobodna dana, najčešće vikendom.

– Za mnoge odrasle osobe koje usklađuju posao, studij i obiteljski život, nedostatak vremena najveća je prepreka redovitoj tjelovježbi. Naši rezultati pokazuju da je vježbanje jednom tjedno praktična i učinkovita alternativa za ljude koji ne mogu izdvojiti vrijeme za trening više dana u tjednu, istaknuo je Siu.

Stručnjaci ipak naglašavaju da je za uspjeh ove metode ključno održati dovoljno visok intenzitet tijekom tog jednog tjednog treninga.

Ovo istraživanje otvara novi pristup borbi protiv pretilosti u suvremenim društvima opterećenima nedostatkom vremena te pokazuje da su kvaliteta i ukupno trajanje tjelesne aktivnosti važniji od samog svakodnevnog vježbanja.