Svaki korak se računa: Kako šetnja smanjuje stres i krvni tlak?
Kardiolozi su objasnili kako hodanje utječe na krvni tlak, što kaže znanost o broju koraka i kako hodanje pretvoriti u zdravu naviku za srce – bez obzira na kondiciju ili godine.
Hodanje jača srce i krvne žile
Postoji mnogo načina na koje hodanje pozitivno djeluje na krvni tlak. Ono ne jača samo mišiće nogu, nego i samo srce.
– Hodanje je aerobna vježba koja jača srce. Snažnije srce pumpa krv uz manje napora, što smanjuje pritisak na arterije, a time i krvni tlak, objašnjava kardiolog dr. Ryan K. Kaple. Kada je srce snažnije, krv bolje cirkulira kroz tijelo, mišići i organi dobivaju više kisika, a tlak ostaje stabilan.
Hodanje koristi i krvnim žilama.
– Redovita tjelesna aktivnost potiče oslobađanje dušikova oksida – molekule koja pomaže opuštanju i širenju krvnih žila, čime se poboljšava protok krvi i smanjuje tlak, dodaje liječnik.
S vremenom arterije postaju elastičnije, što je ključno za zdravu cirkulaciju.
– Više svakodnevnog hodanja povezano je s manjom ukočenošću arterija i manjim opterećenjem srca, kaže dr. Hany Demo, specijalist elektrofiziologije.
Smanjuje stres
Brza šetnja može biti snažno oružje protiv stresa.
– Brzo hodanje smanjuje razinu hormona stresa, poput kortizola, koji s vremenom može povisiti krvni tlak, kaže dr. Kaple.
Istraživanja pokazuju da čak i osobe s normalnim tlakom, ali povišenim kortizolom, imaju veći rizik od hipertenzije – zato je kontrola stresa ključna.
Regulira tjelesnu težinu
Hodanje pomaže održati zdravu tjelesnu masu, što je izravno povezano sa stabilnim krvnim tlakom.
– Redovito hodanje poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjuje masno tkivo i upalne procese u organizmu, što pridonosi boljoj funkciji krvnih žila i dugoročno nižem tlaku, objašnjava kardiolog dr. Srihari S. Naidu.
Istraživanja pokazuju da gubitak tjelesne mase snižava i sistolički i dijastolički tlak – a što je veći gubitak kilograma, to je učinak izraženiji, posebno kod osoba s višim indeksom tjelesne mase (BMI).
– Čak i gubitak od 2 do 5 kilograma može značajno smanjiti krvni tlak, dodaje dr. Kaple.
BMI indeks često se koristi kao mjera odnosa tjelesne mase i visine, ali ne uzima u obzir faktore poput građe, spola, dobi ili podrijetla, pa ne bi trebao biti jedini pokazatelj zdravstvenog stanja.
Što znanost kaže o 10.000 koraka i tlaku?
Iako se 10.000 koraka često navodi kao idealan cilj, koristi se pojavljuju i ranije. Nedavna studija na osobama s povišenim tlakom pokazala je da veći broj koraka i brže hodanje smanjuju rizik od srčanih bolesti, zatajenja srca i moždanog udara.
– Svako povećanje broja koraka za 1.000 smanjuje rizik od bolesti srca i moždanog udara za oko 17 posto, objašnjava dr. Naidu.
Ipak, učinak se stabilizira nakon otprilike 10.000 koraka – dodatno hodanje ne donosi puno veće koristi. Druga istraživanja pokazuju da ni 10.000 koraka nije nužno za poboljšanje zdravlja.
Primjerice, osobe koje hodaju oko 7.000 koraka dnevno imaju i do 25 % manji rizik od srčanih bolesti. Dakle, koristi počinju mnogo prije „magičnog broja“. Važan je i tempo hodanja – brže šetnje dokazano snižavaju tlak kod osoba s hipertenzijom i prethipertenzijom.
– Intenzitet je važan, ali i ukupan broj koraka ima svoju ulogu, kaže dr. Demo.
Ključna je dosljednost.
– Ukupan broj koraka tijekom dana, čak i ako ih skupljate u kraćim intervalima, ima snažan učinak na krvni tlak. Kontinuirano hodanje tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci donosi trajne rezultate.
Zaključak je jasan: ne morate svaki dan dosegnuti 10.000 koraka da biste vidjeli rezultate.
– Čak i ako broj koraka povećate s 3.000 na 5.000 dnevno, rizik se počinje smanjivati. Deset tisuća koraka može biti dugoročni cilj, ali ne i granica, ističe kardiologinja dr. Heather Shenkman.
Sedam savjeta kako hodanje pretvoriti u svakodnevnu naviku
Hodanje je jednostavan, dostupan i besplatan način da učinite nešto dobro za svoje srce. Kardiolozi savjetuju sljedeće:
Počnite polako
Ne morate sve korake odraditi odjednom – tri brze šetnje od po 15 minuta dnevno imaju isti učinak i lakše ih je uklopiti u raspored, prenosi N1.
Iskoristite svaku priliku za hodanje
– Hodajte kad god možete – na poslu, kod kuće, u trgovini. Parkirajte automobil dalje od ulaza, iskoristite pauzu za ručak za kratku šetnju, predlaže dr. Naidu.
Povežite hodanje s postojećim navikama
– Prošetajte 20 minuta odmah nakon ručka ili čim stignete kući s posla, savjetuje dr. Kaple.
Učinite ga ugodnim
Glazba ili podcast mogu učiniti šetnju zanimljivijom i pomoći vam da hodate dulje nego što ste planirali.
Pratite napredak
Pametni sat ili aplikacija na mobitelu mogu pomoći u održavanju motivacije. Istraživanja pokazuju da i samo praćenje koraka povećava fizičku aktivnost.
Nađite partnera za šetnju
Hodanje u društvu je ugodnije i teže ga je preskočiti ako ste se unaprijed dogovorili s prijateljem.
Povremeno hodajte bržim tempom
Ubacite nekoliko bržih šetnji od 10 do 30 minuta tjedno.
– Brže hodanje donosi veće sniženje krvnog tlaka od sporog hodanja, kaže dr. Demo.
