Koje je najbolje vrijeme za odlazak na spavanje?
Kvalitetan san i zdraviji život možda ovise o jednostavnom faktoru – o vremenu odlaska na spavanje. Prema novoj studiji u kojoj je sudjelovalo oko 20.000 ljudi, osobe koje idu ranije na počinak i ranije ustaju sklonije su odraditi fizički zahtjevniji trening, u usporedbi s onima koji liježu i ustaju kasnije.
Znanstvenici poručuju da ovi nalazi naglašavaju važnost dosljednog rasporeda spavanja – posebno ako želite biti aktivniji sljedeći dan. Evo što je točno otkriveno i kako možete optimizirati svoj odlazak na spavanje kako biste bili u boljoj formi i zdravlju.
Nova studija proučavala je utjecaj sna na fizičku aktivnost i raspoloženje
Podaci dolaze iz studije objavljene u lipnju 2025. u časopisu Proceedings of the National Academy of Sciences. Istraživači su 19.963 odraslima dali narukvicu za praćenje zdravlja i kondicije marke Whoop kako bi pratili njihove navike spavanja tijekom cijele godine. Ukupno je prikupljeno gotovo šest milijuna “noći po osobi” vrijednih podataka.
Cilj je bio otkriti kako količina sna utječe na fizičku aktivnost (posebno umjereno do intenzivno vježbanje), raspoloženje i razinu energije sljedeći dan. Modeli su pritom uzeli u obzir zdravlje ispitanika, dan u tjednu, godišnje doba i osobne navike spavanja prije početka studije.
Rezultati: odlazak na spavanje u 21 sat donosi jasne koristi
Istraživači su uočili nekoliko zanimljivih obrazaca. Prvo, sudionici koji su spavali nešto kraće od prosjeka pokazali su lagano poboljšanje raspoloženja i energije sljedeći dan, prenosi N1. Znanstvenici vjeruju da bi razlog tome mogao biti biološki mehanizam koji potiče aktivnost idući dan.
Drugo, oni koji su išli ranije na spavanje (oko 21 sat) imali su veću vjerojatnost da će se sljedeći dan baviti fizičkom aktivnošću, u usporedbi s onima koji su išli kasnije (npr. oko 23 sata) – čak i kada su ukupno spavali isti broj sati. Konkretno, “rani spavači” su u prosjeku vježbali 30 minuta više od onih koji su išli na spavanje iza ponoći i 15 minuta više od onih koji su išli nešto kasnije od 21 sat.
Zaključno, znanstvenici ističu da je važno i dalje paziti na ukupnu količinu sna, ali da pomicanje vremena za spavanje unaprijed za samo sat vremena može pomoći u održavanju konzistentnog rasporeda i poticanju redovite tjelovježbe.
I druge studije potvrđuju koristi od ranog odlaska na spavanje
Ovo nije prvi put da znanost ukazuje na prednosti ranijeg počinka. Metaanaliza iz Kanade, objavljena u listopadu 2020., analizirala je podatke iz 41 različite studije kako bi istražila povezanost između vremena spavanja i rizika od kardiovaskularnih bolesti, debljanja i dijabetesa. Analiza je uključila više od 92.000 sudionika starijih od 18 godina iz 14 zemalja.
Rezultati su pokazali da osobe koje idu kasno spavati i kasno ustaju imaju lošije zdravstvene ishode, uključujući viši indeks tjelesne mase (BMI), viši krvni tlak i probleme s regulacijom šećera u krvi (predijabetes), u usporedbi s onima koji liježu i ustaju ranije. Također je uočeno da osobe s neredovitim vremenom odlaska na spavanje imaju veću vjerojatnost za pretilost i dijabetes tipa 2.
Kako “hakirati” vlastiti raspored spavanja?
Ova istraživanja snažno podupiru važnost dosljednog i ranijeg odlaska na spavanje. No, ući u krevet na vrijeme samo je dio bitke: ako imate problema s uspavljivanjem, postoji nekoliko trikova koji vam mogu pomoći. U videu na TikToku objavljenom ranije ove godine, liječnik Christian Poulos podijelio je nekoliko savjeta za bolji san:
Prvo, preporučuje tuširanje toplom vodom neposredno prije spavanja jer to oponaša “prirodni proces hlađenja tijela koji mozgu signalizira da je vrijeme za odmor”. Također je važno isplanirati obroke.
– Ako prestanete jesti tri sata prije spavanja, srčani ritam će tijekom noći brže pasti, što omogućuje dublji i mirniji san, kaže dr. Poulos.
Na kraju, ključno je stvoriti pravu atmosferu za spavanje. Savjetuje da dva sata prije odlaska na počinak počnete gasiti svjetla u kući “kako biste potaknuli prirodno lučenje melatonina i lakše ušli u pospanije stanje”.
