Deset razloga zašto trebate češće jesti jabuke
Osim svoje kulinarske svestranosti te brojnih boja i okusa, jabuke su iznimno zdravo voće s brojnim dobrobitima potkrijepljenim istraživanjima.
Obično se koriste u receptima kao što su pite, kolačići, muffini, džem, salate, zobene kaše ili smoothieji. Također su izvrstan međuobrok ili izrezani i namazani maslacem od oraha.
Evo deset impresivnih zdravstvenih dobrobiti jabuka.
1. Nutritivne prednosti
Jabuke se smatraju voćem bogatim hranjivim tvarima, što znači da pružaju mnogo hranjivih tvari po porciji. Preporučuje se konzumacija 2 šalice voća dnevno za dijetu od 2000 kalorija, s naglaskom na cijelo voće poput jabuka.
Jedna srednja jabuka od 200 grama nudi sljedeće hranjive tvari:
Kalorije: 104
Ugljikohidrati: 28 g
Vlakna: 5 g
Vitamin C: 10 % dnevne vrijednosti (DV)
Bakar: 6 % DV
Kalij: 5 % DV
Vitamin K: 4 % DV
Jabuke su također bogat izvor polifenola, važne skupine antioksidansa. Iako oznake nutritivne vrijednosti ne navode te biljne spojeve, oni su vjerojatno odgovorni za mnoge zdravstvene dobrobiti jabuke. Kako biste maksimalno iskoristili jabuke, ostavite koru jer ona sadrži polovicu vlakana i većinu polifenola.
2. Može potaknuti mršavljenje
Jabuke su bogate vlaknima i vodom, što ih čini zasitnima. U jednoj studiji, jedenje cijelih jabuka povećalo je sitost više nego konzumiranje jednakih količina soka od jabuke. To se može dogoditi jer cijele jabuke smanjuju pražnjenje želuca.
Istraživanje također sugerira da unos jabuka može značajno smanjiti indeks tjelesne mase (BMI), faktor rizika za srčane bolesti povezan s težinom, navodi Health Line.
3. Moglo bi biti dobro za tvoje srce
Jabuke su povezane s manjim izgledima za srčane bolesti. Istraživanja su otkrila da je konzumacija 100-150 g/dan cijelih jabuka povezana s manjim izgledima za srčane bolesti i čimbenicima rizika poput visokog krvnog tlaka. Jedan od razloga može biti taj što sadrže topiva vlakna. Drugi razlog može biti to što nude polifenole. Neki od njih mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Studije su također povezale visok unos flavonoida s manjim izgledima za moždani udar.
Druga je studija također povezala jedenje jabuka sa smanjenom vjerojatnošću moždanog udara.
4. Smanjuje rizik od dijabetesa
Jedenje jabuka također može smanjiti šanse za dijabetes tipa 2. Kompilacija studija pokazala je da je konzumacija jabuka i krušaka povezana s 18 %-tnim smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2. Samo jedna porcija tjedno može smanjiti rizik za 3 %.
5. Može poboljšati zdravlje crijeva
Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja djeluje kao prebiotik u vašem crijevnom mikrobiomu, a zdrava crijeva često su ključni izvor za bolje zdravlje. Budući da se dijetalna vlakna ne mogu probaviti, pektin dospijeva u vaše debelo crijevo netaknut, potičući rast dobrih bakterija. Posebno poboljšava omjer Bacteriodetes i Firmicutes, dvije glavne vrste bakterija u vašim crijevima.
Novo istraživanje sugerira da, blagotvorno mijenjajući crijevnu mikrobiotu, jabuke mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka.
6. Može pomoći u prevenciji raka
Antioksidansi u jabukama mogu ponuditi pouzdane učinke protiv određenih vrsta raka, uključujući rak pluća, dojke i probavnog trakta. Istraživanja sugeriraju da se ti učinci mogu pripisati polifenolima jabuke koji sprječavaju razmnožavanje stanica raka.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjela moguća veza između jabuka i prevencije raka — na primjer, kako bi se identificirale odgovarajuće količine i vrijeme jela.
7. Može pomoći u borbi protiv astme
Jabuke bogate antioksidansima mogu pomoći u smanjenju upale dišnih putova povezane s alergijskom astmom. Kora jabuke bogata je antioksidansom kvercetinom, koji može pomoći u regulaciji vašeg imunološkog sustava i smanjenju upale. Teoretski, ovo bi jabuke moglo učiniti učinkovitima protiv kasnih faza reakcije bronhijalne astme.
Studije na životinjama sugeriraju da bi kvercetin mogao biti prikladan za alergijske upalne bolesti poput astme i sinusitisa. Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja o ovoj temi.
8. Može pomoći u zaštiti vašeg mozga
Kvercetin u jabukama može zaštititi vaš mozak od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom. Meta-analiza 14 studija na životinjama sugerira da bi kvercetin mogao imati neka preventivna svojstva protiv Alzheimerove bolesti (AD). Ipak, istraživači su doveli u pitanje neke od metodologija studije i vjerovali su da je potrebno više istraživanja da bi se zaključio.
Zapamtite da se većina istraživanja usredotočuje na određeni spoj umjesto na cijele jabuke. Stoga su potrebna daljnja istraživanja, posebno o učincima jabuka, prije nego što se mogu izvući bilo kakvi zaključci.
9. Može poboljšati mentalno zdravlje
Konzumiranje više povrća i voća poput jabuka može pomoći vašem mentalnom zdravlju, prema jednom sustavnom pregledu iz 2020. Unatoč tome, studija je pokazala da se ova korist javlja ako jedete najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno, u skladu s preporukama američkih smjernica o prehrani za dnevni unos voća i povrća.
Osim toga, britanska studija iz 2022. godine otkrila je da adolescenti koji konzumiraju manje povrća i voća u prehrani imaju tendenciju lošijeg mentalnog zdravlja.
10. Može pomoći kod probavnih bolesti
Istraživanja sugeriraju da konzumacija voća poput jabuka može pomoći u smanjenju šanse za dobivanje gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB). Više studija je također pokazalo da konzumacija jabuka može pomoći da se hrana bolje probavi, što može biti od pomoći kod zatvora. Ali stupanj učinka može ovisiti o vrsti jabuke koju jedete, prenosi N1.
