Nije svaka ultraprerađena hrana loša: Ovih pet namirnica preporučuju čak i nutricionisti
Istraživanja su ultraprerađenu hranu povezala s povećanim rizikom od zdravstvenih stanja poput raka, bolesti srca i dijabetesa tipa 2 – pa je razumljivo osjećati zabrinutost oko toga koliko je često jedemo. Pogotovo jer u prosjeku čini gotovo 60 % našeg dnevnog unosa kalorija.
No, unatoč naslovima koji nas pozivaju da UPH izbjegavamo pod svaku cijenu, vrijedi se prisjetiti da još uvijek ne razumijemo u potpunosti kako i zašto ona utječe na zdravlje.
Znanost nije jasna oko toga što je točno kod UPH-a štetno. Iako mnoge sadrže nezdrave masti, dodani šećer i sol (koje smjernice zdrave prehrane ionako savjetuju ograničiti), neke ih uopće nemaju.
Definicija ultraprerađene hrane ili namirnica (UPH) temelji se isključivo na razini obrade, a ne na nutritivnoj kvaliteti. To znači da i namirnice s pristojnom hranjivom vrijednošću – poput integralnog kruha i pečenog graha – također dobivaju oznaku UPH.
Zdrava prehrana nije prehrana bez ultraprerađenih namirnica
Pokušavati pronaći verziju bez UPH-a za svaku namirnicu koju jedete nije samo stresno i dugotrajno – nego i nepotrebno. Smanjivanje unosa, umjesto potpunog izbacivanja, mnogo je realističnije i u skladu s onim što istraživanja sugeriraju da može biti korisno.
Evo pet ultraprerađenih namirnica koje bez problema možemo uključiti u svoju tjednu kupnju, prenosi N1.
Integralni kruh sa sjemenkama
Nedavna istraživanja pojedinih kategorija UPH-a pokazuju da integralni kruh ne nosi iste zdravstvene rizike kao neke druge ultraprerađene namirnice. Prošlog ljeta integralne su lepinje bile stalni dio naših piknika na plaži, a uvijek imam pakiranje pri ruci za školske užine ili uz juhu.
Integralni kruh bogat je vlaknima – hranjivom tvari koja potiče zdravlje, a čak 96 % odraslih u Ujedinjenom Kraljevstvu ne unosi je dovoljno.
Dvije kriške integralnog kruha sadrže 6 g vlakana, što je oko 20 % preporučenog dnevnog unosa od 30 g. Integralno brašno također doprinosi unosu važnih nutrijenata poput vitamina B skupine, željeza i magnezija.
Integralne žitarice za doručak
U našem domu, kad jutra teku glatko, doručkujemo zob ili jaja na tostu, piše Laura Tilt, nutricionistica za BBC. No zdjela integralnih žitarica korisna je rezerva za jutra koja krenu naopako – ili kao brzi obrok prije teretane.
Uz dodatak voća (svježeg ili smrznutog), mlijeka ili jogurta i malo orašastih plodova, integralne žitarice mogu biti uravnotežen izbor. Obično sadrže 5–8 g vlakana po porciji od 50 g, a budući da su često obogaćene, mogu osigurati 20–40 % preporučenog unosa vitamina B12, folata i željeza – nutrijenata ključnih za stvaranje zdravih crvenih krvnih stanica.
Umaci za tjesteninu iz staklenke
Umaci za tjesteninu iz staklenke spadaju u ultraprerađene namirnice ako sadrže zgušnjivače ili stabilizatore. No osim toga, uglavnom su to samo rajčice, ulje, začinsko bilje i začini.
Odlični su kao brza osnova za obrok u kombinaciji s integralnom tjesteninom, dodatnim povrćem i ribanim sirom. Također, možete umiješati staklenku u kuhano mljeveno meso i dodati konzervu ocijeđene leće za jednostavan način povećanja unosa vlakana u bolonjezu.
Još jedan plus: otprilike četvrtina staklenke računa se kao jedna od pet dnevnih porcija voća i povrća. S obzirom na to da samo 30 % odraslih u UK-u unosi dovoljno voća i povrća, jednostavni i praktični načini za povećanje unosa uvijek su dobrodošli.
Humus
Nije sav kupovni humus klasificiran kao ultraprerađena namirnica – samo onaj koji sadrži konzervanse ili stabilizatore, koji se dodaju radi produljenja roka trajanja. Ja u tjednoj kupnji uzimam gotovu posudicu kao praktičan međuobrok uz povrće ili zobene krekere, ili kao dodatak tostu.
Slanutak je bogat vlaknima i proteinima, a tahini i biljna ulja osiguravaju nezasićene masti. To je jednostavan način za povećanje broja biljnih namirnica u obrocima i međuobrocima.
Kefir s voćnim okusom
Voćni jogurti i kefiri ulaze u kategoriju ultraprerađenih namirnica ako sadrže zgušnjivače ili stabilizatore, poput kukuruznog škroba, koji se dodaju kako bi se spriječilo razdvajanje.
Kupujem kefir s okusom manga za doručak ili za brzi smoothie s bananom iz zamrzivača. Jedna šalica sadrži 8 g proteina i trećinu dnevnih potreba za kalcijem. Osim toga, izvor je korisnih bakterija koje mogu podržati zdravlje crijevne mikrobiote.
Nisu sve ultraprerađene namirnice
Nemojte automatski otpisivati ultraprerađenu namirnicu kao potpuno nezdravu prije nego što razmotrite njezine potencijalne koristi.
Ako želite smanjiti unos, fokusirajte se na UPH-ove bogate mastima, šećerom i solju – a ne na namirnice poput pečenog graha ili integralnih proizvoda, koji mogu imati korisnu ulogu u uravnoteženoj prehrani.
