Popis namirnica koje je važno jesti barem jednom dnevno
Kolagen pruža strukturu koži, kostima, mišićima, tetivama, ligamentima, krvnim žilama i unutarnjim organima stoga nam je vrlo važan za pravilan rad tijela. Kako starimo, naša sposobnost proizvodnje kolagena opada, što rezultira pojavom bora, slabijim zglobovima i gubitkom mišićne mase.
Stoga se preporučuje unošenje hrane bogate kolagenom kako bismo podržali zdravlje tijela, ali i smanjili pojavu znakova starenja kože.
Važno je napomenuti kako je unošenje hrane bogate kolagenom najbolji način za povećanje razine ovog proteina.
Kroz kozmetičke proizvode se često ne može iskoristiti sav kolagen koji se nalazi u proizvodu zbog molekula koje su prevelike da bi u potpunosti došle do donjih slojeva kože.
Zašto nam je važan kolagen?
Kolagen podržava elastičnost kože, zdravlje zglobova, mišićnu snagu i regeneraciju tkiva. Manjak kolagena prvenstveno rezultira znakovima starenja – borama, opuštenosti kože, bolovima u zglobovima.
Nedostatak kolagena može dovesti do različitih problema, uključujući:
- pojavu bora
- opuštena koža
- bolovi u zglobovima
- oslabljenje mišića
- problemi s probavom
Kolagen je osnovna komponenta dermisa, koji je srednji sloj kože, pružajući joj elastičnost i čvrstoću.
Kako starimo, proizvodnja kolagena opada, što može dovesti do pojave bora i opuštene kože. Studije su pokazale da hrana bogata kolagenom može poboljšati hidrataciju kože i smanjiti pojavu bora.
Osim toga, prehrana hranom s kolagenom može smanjiti bol i upalu kod osteoartritisa i poboljšati funkcionalnost zglobova. Osim zglobova, kolagen pruža strukturalnu podršku kostima, čineći ih otpornijima na lomove.
Istraživanja su pokazala da kolagenski peptidi mogu povećati mineralnu gustoću kostiju, što je posebno važno za prevenciju osteoporoze.
Također, kolagen može pomoći u zdravlju probavnog trakta poboljšavajući integritet sluznice crijeva, što može pomoći u sprječavanju sindroma propusnih crijeva.
Osim godina, na smanjenu proizvodnju kolagena mogu utjecati nezdrava prehrana, visoki unos šećera u organizam, pušenje i prečesto i preveliko izlaganje suncu.
Na proizvodnju također mogu utjecati i genetika, slab unos hrane bogate kolagenom ili probavne smetnje.
Hrana bogata kolagenom
Kolagen iz hrane može se probaviti i apsorbirati u obliku aminokiselina i peptida, koji se zatim koriste za sintezu novog kolagena u tijelu.
Studije su pokazale da redovita konzumacija hrane bogate kolagenom može značajno poboljšati hidrataciju, elastičnost i gustoću kože.
Redovita konzumacija hrane bogate kolagenom, uz dodatke prehrani ako je potrebno, može značajno doprinijeti ukupnom zdravlju i vitalnosti.
Ovo je najbolja hrana bogata kolagenom, a dolazi iz prirodnih izvora:
1. Juha od kostiju
Juha od kostiju jedan od najbogatijih izvora kolagena. Priprema se kuhanjem životinjskih kostiju i vezivnog tkiva, čime se oslobađaju kolagen, želatina, glukozamin i hondroitin. Ovi spojevi su korisni za zdravlje zglobova i kože.
2. Piletina
Piletina, posebno dijelovi s vezivnim tkivom kao što su krilca i bataci, sadrže visok nivo kolagena.
3. Riba i morski plodovi
Riba, posebno losos i tuna, sadrže visoke razine kolagena u koži i ljuskama. Morski kolagen je lakše apsorbirati zbog manje veličine čestica u usporedbi s kolagenom iz drugih izvora.
4. Jaja
Jaja sadrže kolagen i druge hranjive tvari koje podržavaju zdravlje kože i zglobova. Jaja također sadrže sumpor, koji je neophodan za proizvodnju kolagena.
5. Citrusno i bobičasto voće
Iako citrusno voće ne sadrži kolagen, bogato je vitaminom C, koji je ključan za sintezu kolagena u tijelu. Vitamin C pomaže u povezivanju aminokiselina prolina i lizina u kolagenskim vlaknima.
Bobičasto voće poput jagoda, borovnica i malina također je bogato vitaminom C i antioksidansima, koji štite kolagenska vlakna od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
6. Češnjak
Češnjak sadrži sumpor, koji je potreban za proizvodnju kolagena. Također sadrži taurine i lipoinsku kiselinu, koji pomažu u obnovi oštećenih kolagenskih vlakana.
7. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke, posebno bademi, sjemenke bundeve i chia sjemenke, sadrže cink i bakar, minerale koji su bitni za proizvodnju kolagena.
Međutim, osim što bi bilo dobro svakodnevno u jelovniku imati barem jedno jelo bogato kolagenom, postoje i dodatni savjeti koje možete pratiti, a uz koje možete smanjiti gubitak kolagena:
- izbjegavajte prekomjernu konzumaciju šećera jer on može oštetiti kolagen i smanjiti njegovu elastičnost
- pijte puno vode jer hidratacija je ključna za održavanje zdravlja kože i vezivnog tkiva
- izbjegavajte pušenje i prekomjerno izlaganje suncu, oba ta faktora mogu oštetiti kolagen i ubrzati starenje kože
