Donosimo savjete kako ojačati koljena
Koljeno je najveći i najkompleksniji zglob u ljudskom tijelu. Spaja bedrenu kost (femur) s goljeničnom kosti (tibijom) te ima jako važnu funkciju – pokret. Koljeno omogućava pokrete poput savijanja ili fleksije i ispružanja ili ekstenzije noge, kao i blage rotacije, što je ključno za aktivnosti poput hodanja, trčanja i skakanja.
Stabilnost koljena osiguravaju ligamenti, uključujući prednji i stražnji križni ligament te medijalni i lateralni kolateralni ligament, dok meniskusi djeluju kao amortizeri, raspodjeljujući opterećenje unutar zgloba. Mnogo je tu faktora na koje treba misliti kada se pojavi bol u koljenu.
Stoga se i prije nastajanja boli preporučuje razmišljati o tome kako ojačati koljena. Postoji mnogo načina koji mogu biti prevencija, ali i pomoć pri rješavanju boli i nelagode. Kod pitanja kako ojačati koljena treba misliti na sve – od prehrane, do načina života i generalnog zdravlja.
Zašto koljena slabe?
Uobičajeno je da s godinama počinjemo osjećati veću potrebu u ojačavanju koljena jer su bolovi i nelagode češći. Razlog tomu je opadanje prirodne proizvodnje kolagena koje se događa s godinama. Kolagen je ključni strukturni protein koji čini značajan dio hrskavice, ligamenata i tetiva u koljenu. On pruža mehaničku potporu, stabilizaciju zgloba te omogućuje fleksibilnost i otpornost na opterećenja.
Smanjena razina kolagena rezultira gubitkom elastičnosti i čvrstoće hrskavice, što dovodi do njenog trošenja i pojave bolova u koljenu. Također, oslabljuju se ligamenti i tetive, smanjujući stabilnost zgloba i povećavajući rizik od ozljeda. Ovi faktori mogu značajno utjecati na pokretljivost i kvalitetu života, posebno kod starijih osoba i sportaša.
Osim smanjenja razine kolagena, odnosno, starenja, koljena mogu slabiti i izazivati bol i zbog drugih razloga poput:
– nedostatak tjelesne aktivnosti: neaktivnost dovodi do atrofije mišića koji podupiru koljeno, čineći zglob nestabilnim i podložnijim ozljedama
– prekomjerna tjelesna težina: višak kilograma povećava pritisak na koljena, što može dovesti do oštećenja hrskavice i ligamenata
– ozljede: prethodne ozljede, poput puknuća ligamenata ili meniskusa, mogu oslabiti strukturu koljena i povećati rizik od ponovnih problema
– degenerativne bolesti: stanja poput osteoartritisa uzrokuju trošenje hrskavice, što rezultira bolom i slabošću koljena
– genetski čimbenici: nasljedna predispozicija može igrati ulogu u razvoju slabosti koljena i povezanih stanja
Već razumijevanjem uzroka boli u koljenu možemo razmišljati o tome kako ojačati koljena trikovima, vježbama i promjenom prehrane.
Kako ojačati koljena: savjeti
Održavanje snage i zdravlja koljena ključno je za aktivan i bezbolan život. Redovita tjelesna aktivnost, usmjerena na jačanje mišića oko koljena, s istezanjem i održavanjem zdrave tjelesne težine, može značajno poboljšati funkciju koljena i smanjiti bolove.
U nastavku donosimo savjete kako ojačati koljena, prenosi N1.
Promijenite neke loše navike
Svi smo svjesni da sjedilački način života donosi brojne negativne posljedice na naše zdravlje – od usporavanja metabolizma, povećanja krvnog tlaka, pa do nepravilnog držanja i bolova u kostima. Upravo dugotrajno sjedenje sa spuštenim nogama može dovesti do ukočenosti, ali i do slabljenja mišića oko koljena.
Osim toga, ako se uz dugotrajno sjedenje radi o osobi koja ima višak kilograma, pritisak na koljena još je veći. Stoga, preporučuje se:
– održavajte zdravu tjelesnu težinu: smanjenje viška kilograma može značajno smanjiti pritisak na koljena i usporiti degenerativne procese; čak i mali gubitak težine može imati pozitivan učinak na zdravlje koljena
– izbjegavajte dugo sjediti: dugotrajno sjedenje može dovesti do ukočenosti i slabosti mišića oko koljena; pokušajte ustajati i kretati se svakih 30 minuta kako biste održali cirkulaciju i fleksibilnost; a ako dugo sjedite, nemojte sjediti prekriženih koljena
– pazite na pravilno držanje tijela: pravilno držanje tijela tijekom sjedenja, hodanja i stajanja može uvelike utjecati na to kako ojačati koljena; pravilno držanje će smanjiti nepotrebno opterećenje
– prestanite sjediti na nogama: ako ste fleksibilni ili imate problema s hipermobilnošću, izbjegavajte dugotrajno sjedenje na koljenima ili sjedenje tako da dugo imate prekrižene noge, odnosno koljena u neobičnom položaju
Jačajte mišiće oko koljena
Jedan od najvažnijih načina kako ojačati koljena je jačanje mišića koji drže koljeno. S jačim mišićima se smanjuje nepotreban pritisak na koljena, ligamente i tetive što uvelike može smanjiti bolove i olakšati nelagodu. Poanta je da su vam mišići dovoljno jaki da mogu držati konstrukciju bez problema. Ujedno, pomaže i fleksibilnost koja smanjuje rizik od ozljeda i dodatnih bolova.
Ako imate intenzivne bolove u koljenima, obavezno se prije početka vježbanja obratite stručnjaku fizioterapeutu ili ortopedu koji će vam predložiti adekvatne vježbe prilagođene vašim potrebama i pokazati pravilnu tehniku izvođenja.
Preporuke su:
– jačanje mišića oko koljena: snažni mišići kvadricepsa i prepona pružaju potporu koljenu i smanjuju opterećenje zgloba. Vježbe za koljena poput podizanja noge u ravnom položaju, čučnjeva i iskoraka mogu biti korisne. Stručnjaci preporučuju fokus na kvadricepsima i tetivama koljena
– vježbe niskog intenziteta: aktivnosti poput plivanja, vožnje bicikla ili hodanja sa štapovima smanjuju stres na koljena dok jačaju okolne mišiće. Plivanje, na primjer, pomaže u održavanju zdravlja i pokretljivosti zglobova
– rastezanje i fleksibilnost: redovito istezanje mišića nogu poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda. Vježbe opsega pokreta uz vježbe istezanja pomažu u postizanju punog opsega pokreta koljenskog zgloba
Dodaci koji pomažu ojačati koljena
Ako želite biti sigurni da ste napravili sve najbolje za svoja koljena, možete pokušati i koristiti dodatke prehrani ili suplemente te nabaviti adekvatnu obuću.
– korištenje adekvatne obuće: nošenje obuće s dobrom podrškom može smanjiti stres na koljena tijekom hodanja ili vježbanja. Izbjegavajte cipele s visokim potpeticama ili one bez adekvatne potpore
– dodaci prehrani: neki dodaci prehrani, poput glukozamina i kondroitina, mogu pomoći u održavanju zdravlja hrskavice koljena; prije uzimanja bilo kakvih suplemenata, konzultirajte se s liječnikom.
– dodaci kolagena: istraživanja sugeriraju da uzimanje hidroliziranog kolagena može pomoći u ublažavanju bolova povezanih s osteoartritisom i poboljšati funkciju zglobova. Aminokiselina prolin, prisutna u kolagenu, ima značajnu ulogu u obnovi hrskavice. Preporučuje se konzultacija s liječnikom prije početka suplementacije kako bi se osigurala odgovarajuća doza
Praćenjem osnovnih savjeta kako ojačati koljena možete prevenirati bolove i smanjiti ih ako nastanu. Mislite na sebe i svoje zdravlje.
