Patite li od nesanice ili prolaznih problema sa snom? Donosimo rješenje

Najnovija istraživanja sna na Prezbiterijanskom medicinskom fakultetu u New Yorku koje vodi Arthur J. Spielman, sugeriraju kako san reguliraju dva potpuno različita sustava.

Jedan sustav je homeostat sna. On funkcionira kao poriv koji se velikim dijelom linearno povećava tijekom budnog stanja, a smanjuje se kada spavamo. Drugi sustav vezan je za životni ciklus od 24 sata ili biološki sat, piše Stetoskop.info.

San je osnova zdravlja

San omogućava ljudskom organizmu da se oporavi od dnevnih događaja. Snom se stječe snaga za buduće napore. Kao svojevrstan biološki ritam, san pruža šansu za oporavak i predstavlja važan uvjet za održavanje života, prenosi Danas.

W. Webb smatra da svaka vrsta, pa i čovjek, ima na raspolaganju jedan kvant energije. Kod čovjeka se ovaj kvant istroši za 17 sati, od mogućih 24, što znači da nam najmanje 7 sati ostaje za spavanje.

Uslijed utroška energije dolazi do stanja iscrpljenosti koje se najbolje liječi snom.

San se, u principu, ne javlja u bilo kojem vremenskom intervalu, već je vezan za noć. Skoro sav biljni i životinjski svijet spava, također, noću. Spavanje je period nereagiranja na vanjske i unutrašnje podražaje i za ljudsku vrstu, kao i za životinjsku, neaktivnost tijekom noći je uvjet opstanka, prenosi N1info.hr.

Neprilagodljive, neučinkovite i destruktivne forme ponašanja kod čovjeka sprječavaju noćno spavanje. Za neke životinje koje noću love i razmnožavaju se, dnevno spavanje ima istu važnost koje kod čovjeka ima noćno. Za ljudsku vrstu karakteristično je noćno spavanje.

Za mnoge ljude vrijeme provedeno u krevetu je pravo mučenje. Riječ je o nesanici. Industrijska revolucija, otkriće električne energije i žarulje uzimaju svoj danak. Problemi sa spavanjem su u velikoj mjeri posljedica učinka suvremenih tehnologija. Sve dok je čovjek živio u skladu s prirodom, san je bio kontinuiran i neporemećen.

Svjedoci smo toga da čovjek iz godine u godinu sve manje vremena provodi u noćnom spavanju. Na primjer, u jednom istraživanju koje je urađeno 2008. godine, 38 % odraslih Amerikanaca izjavilo je da kraće spava u odnosu na period od prije 5 godina. Amerikanci sada spavaju u prosjeku 7 sati, dok 60 % izjavljuje da ima problem sa spavanjem. Ono što se događa na našim prostorima je kopija američke slike i prilike.

Barovi koji rade noću, supermarketi koji rade non-stop, neprekidno emitiranje raznih serija na televizijskom programu, kao i dvadesetčetverosatni pristup internetu iscrpljuju čovjekov organizam i remete prirodne fiziološke i biološke procese.

Možemo li povratiti čovjeku ono što mu je sama priroda dala? Naime, potreba za spavanjem ima korijen u drevnom ritmu planete i duboko je ukorijenjena u našem mozgu. Kada prekinemo prirodni ritam dana i noći iz bilo kog razloga, pa bilo to i uživanje u nečemu, riskiramo pokretanje niza problema. Ono što radimo noću utječe na sve aktivnosti koje obavljamo danju – na učenje, vještine, pamćenje, fizičku izdržljivost, zdravlje i sigurnost. Najviše ipak utiče na naše raspoloženje, pa nije čudno da je kronični poremećaj sna jedan od okidača za depresiju.

Istraživanja pokazuju da najveći broj ljudi najmanje jednom godišnje doživljava neku nemirnu noć. To je neminovni dio ljudskog postojanja izazvan skoro svakodnevnim stresom i brigom. Stručnjaci tvrde da odnos prema tom problemu određuje hoće li će osoba s takvim problemom završiti s kroničnom nesanicom.

Regulacija sna

Čovjek posjeduje senzore na retini koji šalju poruke o tome je li dan ili noć, direktno do epifize koja se nalazi duboko u mozgu. Kao odgovor na mrak, ovaj sićušni izraštaj moždanog tkiva stvara hormon koji izaziva san – melatonin, šaljući uspavljujuću poruku onim dijelovima mozga koji reguliraju razne procese: od tjelesne temperature, sinteze proteina, proizvodnje hormona, do budnog stanja.

Životni ritam od 24 sata vodi tijelo naizmjenično kroz cikluse sna i budnog stanja. Tako je u periodu od 18 do 20 sati budnost najjača. Poslije 20 sati budnost počinje opadati što može dovesti do drijemanja. Najpospaniji smo ujutru od 4četiri do šest sati. Ako ostanemo budni cijele noći i izdržimo ovaj period, moći ćemo ostati budni bez nadoknade sna.

Manipuliranje ritmom sna je moguće. Budno stanje postiže se s pomoću jakog svjetla ujutru ili uzimanjem melatonina navečer. Dva najbolja načina za san su vježbanje i zagrijavanje tijela. San prirodno dolazi poslije pada tjelesne temperature. To znači da mirno ležanje u krevetu poslije tople kupke može biti upravo ono što je potrebno vašem tijelu da utone u san.

Kako znati patimo li od nesanice?

Često se žalimo da nismo naspavani. Nesanica je riječ kojom se previše razbacujemo. Stručnjaci uglavnom primjenjuju pravilo: 30 – 30: ako vam je potrebno 30 minuta i više da zaspite, ili ste budni 30 minuta i više tijekom noći, najmanje tri puta tjedno, u pitanju je nesanica.

Bez obzira koliko malo spavate, ako se zbog svojih noćnih navika ne osjećate slabo i neraspoloženo tijekom dana, vi nemate nesanicu. Oni koji se teško uspavljuju ili bude, a nemaju nesanicu, pate od poremećaja faze sna. U ovom slučaju ljudi pokušavaju zaspati u pogrešno vrijeme. Ovo je češći slučaj kod adolescenata i studenata koji do kasnih noćnih sati, odnosno ranih jutarnjih, ostaju budni. Ako imate nesanicu tijekom četiri ili pet noći tijekom tjedna, a dobro spavate vikendom, opet nije riječ o nesanici.

Izvanredni profesor psihologije i psihijatrije Michael L. Perlis s kaže da ne bismo voljeli spavati kao bebe jer se one često bude noću. Možda je bolje da spavamo kao adolescenti zato što većina adolescenata spava kao da ne postoji sutra.

Rađanje i podizanje djece je čimbenik broj jedan koji kod žena izaziva nesanicu. Žene se nauče spavati oprezno, pa kasnije kad potreba za noćnim buđenjem prestane, ona se i dalje budi na najmanji šum.

Nesanica se ponekad javi iznenada, neočekivano. Nešto vam se dogodi pa zatim ostanete budni cijelu noć. Većina ljudi doživljava frustraciju i uznemirenost zbog lošeg spavanja. Pokušavaju nadoknaditi san: drijemaju poslijepodne, idu u krevet ranije, duže spavaju sljedećeg jutra ili popiju neko piće prije spavanja.

Sve ovo je kontraproduktivno i samo pogoršava stvari. Odlazak u krevet bez akumulirane potrebe za snom, zurenje u plafon, dodatno uznemirenje zbog iscrpljujućih razmišljanja vodi vas u začarani krug. Pod utjecajem zabrinutosti vaš mozak brzo uči.

Bez vašeg znanja i suglasnosti spavaća soba postaje okidač za nesanicu. Legnete kako bi se odmorili, a vaš mozak pređe u stanje budnosti. Neka istraživanja su pokazala da su ljudi koji imaju problem sa spavanjem postali preosjetljivi na podražaje koji se nalaze u spavaćoj sobi. Uspavate se u fotelji ispred televizora, ustanete i odete u spavaću sobu i odjednom ste se razbudili. Na umu vam je milijun stvari, među kojima i računanje koliko vam je još vremena ostalo da spavate kako biste bili sposobni za sutrašnji dan.

Postoji druga vrsta nesanice, koja nije posljedica nedostatka sna, već pogrešne percepcije: vaš mozak misli da ste budni, a vi ustvari spavate.

Dok drijemate, prenošenje informacija i slušna obrada podataka nisu u funkciji. Nesvjesnost spavanja polako prelazi u budnost, tako da se mnogi ne sjećaju kad su zaspali. Iz tog razloga se ne sjećamo buđenja usred noći, i pored činjenice da se normalno budimo pet do 10 puta svake noći. Neki ljudi imaju doživljaj da su budni cijele noći, te da nisu „ni oka sklopili“. Međutim, kada im se uključe monitori koji nadgledaju san, ustanovi se kako normalno spavaju.

Zaključak je da smo sami sebi najveći neprijatelj kada se radi o nesanici. Svojim ponašanjem je još više potičemo. Sve taktike kojima ljudi pribjegavaju poslije loše prospavane noći, drijemanje ili odlazak u krevet ranije, narušavaju prirodnu sklonost organizma da sam popravi „izgubljenu“ stvar.

Nesanicu ćemo najbolje savladati ako ništa ne radimo. Prvi i najbolji pristup nesanici je da dozvolimo homeostat sna da se sam popravi, bez ikakvih pokušaja da nadoknadimo san. Također pravilnom upotrebom pilula za spavanje, poslije par neprospavanih noći, možemo vratiti prirodni mehanizam sna.

Posljedice nesanice

Kronična nesanica dovodi do razdražljivosti, glavobolje, bolova u mišićima. Slabi koncentraciju i mentalno blagostanje, umanjuje sposobnost da se borimo s problemima i da ih rješavamo te smanjuje vitalnost organizma.

Istraživanja dr Perlisa dokazuju kako je rizik od razvijanja depresije kod osoba koje su dva do tri tjedna patile od nesanice visok. Perlis upravo tvrdi da je jedan od čimbenika depresije nesanica. Njegove longitudinalne studije pokazuju kako poslije pet tjedana nesanice slijedi depresija. Međutim, ono što budi interes znanstvenika je to da liječenje nesanice može spriječiti prvu epizodu depresije, ili makar to da depresija ne postane kronična.

Poznato je da razlikujemo najmanje dvije faze spavanja: prva sadrži 4 stupnja (NREM, faza bez brzih pokreta očiju ) i drugu (REM faza brzih pokreta očiju). Kod čovjeka, otprilike svakih 90 minuta dolazi do REM faze u kojoj sanjamo. Ono što je karakteristično za depresivne osobe jeste da veoma brzo uranjaju u REM fazu, kao i to da REM faza kod njih traje dva puta dulje.

REM faza pomaže čovjeku u obradi događaja, poboljšanju pamćenje, integraciji znanja i osjećaja koja su se događala tijekom, kao i da oslobodi misli od negativnog naboja.
Kod depresivnih osoba negativnog naboja ima previše, zbog čega središnji živčani sustav ostaje budan, a mentalna hiperaktivnost dovodi do negativnih misli koje ostaju upamćene i čovjek ih se teško rješava. Upravo jutarnje buđenje kod depresivnih ljudi je pokušaj da se čovjek prirodnim putem oslobodi negativnog naboja koji je ostao neprerađen u posljednjoj REM fazi.

Iz ovoga slijedi da kognitivnim putem u budnom stanju možemo obraditi negativne informacije i događaje i integrirati ih u memoriju dugoročno, čime nam neće u toj mjeri remetiti svakodnevne životne aktivnosti.

Kako si pomoći?

Jedan od načina rješavanja specifičnih problema je solving terapija čiji su osnivači D. Zurilla i Goldfried (1971). Pojedinac u ovoj terapiji korak po korak uči strategiju rješavanja problema kao što su gubitak posla, drage osobe, raskid veze, bolest i slično.

U prvom koraku osoba uči prepoznati svoj problem, kako bi ga izolirao te kako bi ga se riješio.

U drugom koraku osoba se uči da nađe što veći broj mogućih rješenja za problem koji ima.

U trećem koraku se analiziraju moguća rješenja, uočavaju prednosti i nedostaci svakog pojedinačnog rješenja i na kraju se na osnovi zaključaka osobi pomaže opredijeliti za najbolje moguće rješenje.

Naravno, ovo je samo jedan od načina da naš mozak bude manje aktivan dok spavamo. Neke od načina za bolji san smo već spomenuli. Srž ovog problema je napraviti razliku između noćnog života, nesanice i depresije.