Ove suplemente ne biste smjeli uzimati s kavom
Ako ne možete zamisliti jutro bez šalice kave, niste jedini, ali ako uz to redovito uzimate suplemente, možda biste ipak trebali obratiti pažnju.
Pokazalo se da kava može smanjiti apsorpciju nekih ključnih vitamina i minerala, što bi moglo utjecati na njihovu učinkovitost. Saznajte koji dodaci ne idu uz omiljeni jutarnji napitak i kako ih pravilno kombinirati.
Naime, kofein, polifenoli i blagi diuretički učinak kave mogu ometati način na koji tijelo koristi određene nutrijente.
– Na primjer, apsorpcija željeza može biti usporena zbog kofeina, a njegova diuretička svojstva utječu i na ravnotežu drugih minerala, objašnjava farmaceut dr. Filip Ngo.
Farmaceuti su otkrili kako kava utječe na apsorpciju dodataka prehrani – i što možete učiniti da vaša jutarnja rutina bude što učinkovitija.
Željezo
Željezo je ključno za rast, stvaranje hormona i pravilnu funkciju stanica. Budući da je manjak željeza vrlo čest, liječnici često preporučuju dodatke.
– Ako uzimate željezo s kavom ili uz doručak koji sadrži kofein, vaše tijelo može apsorbirati i do 54 % manje željeza, navodi dr. Bo Vang. Uzrok nije sam kofein, već klorogenska kiselina, polifenol prisutan u kavi i čaju, koji inhibira apsorpciju ne-hem željeza (iz biljnih izvora i suplemenata).
Savjet: Uzmite dodatak željeza barem jedan sat prije ili poslije kave, i uparite ga s namirnicama bogatim vitaminom C, poput naranče ili limuna, koji poboljšava njegovu apsorpciju, prenosi N1.
Vitamin D
Vitamin D teško je unijeti isključivo putem hrane, ali ga tijelo može proizvesti uz pomoć sunčeve svjetlosti. Ipak, istraživanja pokazuju da kofein može smanjiti izraženost receptora za vitamin D, što može dovesti do nižih razina u krvi.
Jedna studija iz 2021. povezala je viši unos kofeina s nižim koncentracijama vitamina D, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Savjet: Uzmite vitamin D najmanje sat vremena udaljeno od kave, idealno uz obrok koji sadrži zdrave masti – jer je ovaj vitamin topiv u mastima.
B vitamini
Ova skupina vitamina (uključujući B1, B2, B7, B9 i B12) ima ključnu ulogu u stvaranju energije, zdravlju živčanog sustava i stvaranju crvenih krvnih stanica. Budući da su topivi u vodi, tijelo ih ne skladišti u velikim količinama.
Diuretički učinak kofeina može ubrzati izlučivanje tih vitamina putem urina. Zbog toga su kod redovitih konzumenata kave često niže razine B vitamina.
Savjet: Izbjegavajte uzimanje B vitamina s kavom ili čajem. Najbolje je pričekati najmanje sat vremena. Ovi se vitamini mogu uzimati s hranom ili bez nje, ali mnogima lakše padaju nakon obroka.
Magnezij
Magnezij je mineral koji podržava sintezu proteina, ravnotežu šećera u krvi, krvni tlak i kvalitetu sna. Iako se nalazi u grahu, orašastim plodovima i jogurtu, mnogi ga ne unose dovoljno prehranom.
Kofein može pojačati izlučivanje magnezija putem urina, što dodatno smanjuje njegove razine.
Savjet: Ako uzimate magnezij u sklopu večernje rutine za bolji san, izbjegavajte kofein nekoliko sati prije spavanja kako ne biste umanjili učinak dodatka – ni na san, ni na mineralnu ravnotežu.
Kalcij
Slično kao i kod magnezija, i kod kalcija kofein može izazvati pojačano izlučivanje putem bubrega. Iako se još uvijek istražuje koliki je klinički značaj tog učinka, jedno je istraživanje pokazalo da sudionici koji su unosili kofein izlučuju i do 77 % više kalcija.
Savjet: Dodavanje mlijeka u kavu može ublažiti gubitak kalcija. Suplemente uzimajte najmanje jedan sat nakon kave, ili dva sata prije nje, za optimalnu apsorpciju.
