Koje su najbolje vježbe za dijabetičare?

Dijabetes je kronična bolest koja značajno utječe na svakodnevni život oboljelih, ali i na funkcioniranje cijelog organizma.

Osim uzimanja lijekova i regulacije prehrane, važnu ulogu u upravljanju dijabetesom ima i tjelovježba.

No, koje su najbolje vježbe za dijabetičare? I koliko često bi ih trebalo provoditi?

U ovom tekstu donosimo dubinski pregled svih važnih aspekata fizičke aktivnosti kod osoba koje žive s dijabetesom – od teorijske osnove do konkretnih vježbi.

Što je dijabetes i tko obolijeva?

Dijabetes, odnosno šećerna bolest, predstavlja skupinu metaboličkih poremećaja kod kojih tijelo ne može učinkovito regulirati razinu glukoze u krvi. Kod zdravih osoba gušterača izlučuje hormon inzulin koji pomaže stanicama da apsorbiraju glukozu i iskoriste je kao izvor energije.

Međutim, kod dijabetičara taj mehanizam ne funkcionira pravilno.

Postoje tri glavna oblika dijabetesa:

– dijabetes tipa 1
– dijabetes tipa 2
– gestacijski dijabetes

Dijabetes tipa 1 najčešće se dijagnosticira u djetinjstvu ili mladosti i rezultat je autoimunog uništenja beta stanica gušterače. Kod osoba s dijabetesom tipa 1 inzulin se ne proizvodi uopće, zbog čega je neophodna svakodnevna inzulinska terapija.

S druge strane, dijabetes tipa 2 češće se razvija u odrasloj dobi, osobito nakon četrdesete godine života. Kod ove vrste organizam razvija otpornost na inzulin ili gušterača ne stvara dovoljno inzulina za regulaciju glukoze.

Najčešće se povezuje sa sjedilačkim načinom života, prekomjernom tjelesnom težinom, lošom prehranom i kroničnim stresom.

Treći oblik dijabetesa, gestacijski dijabetes, pojavljuje se kod nekih žena tijekom trudnoće. Iako obično nestaje nakon poroda, žene koje su ga imale imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu.

Rizične skupine uključuju osobe starije dobi, osobe s obiteljskom poviješću dijabetesa, pretile pojedince, kao i sve one koji se nedovoljno kreću.

Prema podacima Međunarodne dijabetološke federacije, više od 10 % odraslih osoba u svijetu boluje od dijabetesa, a broj oboljelih i dalje raste.

Važnost vježbe za dijabetičare

Redovita tjelesna aktivnost može imati snažan terapijski učinak kod osoba s dijabetesom.

Brojne studije pokazale su da fizička aktivnost i vježbe pomažu u snižavanju razine glukoze u krvi jer tijekom vježbanja mišići troše glukozu kao gorivo, čime se smanjuje njezina koncentracija u krvotoku.

Osim toga, redovito kretanje i vježbe za dijabetičare poboljšavaju osjetljivost stanica na inzulin, što znači da tijelu treba manje inzulina da bi obavilo istu funkciju.

Fizička aktivnost također doprinosi regulaciji tjelesne težine, što je osobito važno kod dijabetesa tipa 2 gdje je debljina jedan od glavnih čimbenika rizika.

Vježbanje poboljšava rad srca i krvnih žila, smanjuje rizik od hipertenzije i povišenog kolesterola, a pozitivno utječe i na mentalno zdravlje jer potiče lučenje hormona sreće poput endorfina i serotonina.

Zanimljivo je napomenuti da redovita fizička aktivnost može imati i preventivnu ulogu. Kod osoba koje su u preddijabetičkom stanju, što znači da im je razina glukoze povišena, ali još uvijek nije u rasponu za dijagnozu dijabetesa, vježbanje može značajno smanjiti vjerojatnost razvoja bolesti.

Najbolje vježbe za dijabetičare

Kod osoba s dijabetesom ne preporučuje se svaka vrsta tjelesne aktivnosti u jednakom omjeru. Ključno je izabrati vježbe koje su sigurne, prilagođene dobi i općem zdravstvenom stanju, te koje se mogu prakticirati dugoročno.

Najbolje rezultate postiže kombinacija:

– aerobnih vježbi, koje uključuju pokrete velikih mišićnih skupina (poput hodanja, bicikliranja ili plivanja)
– vježbi snage koje potiču rast i održavanje mišićne mase
– vježbe fleksibilnosti i ravnoteže

Upravo mišićna masa ima važnu ulogu u regulaciji glukoze jer je jedan od glavnih potrošača šećera u tijelu. Uz to, korisno je uvrstiti i vježbe fleksibilnosti i ravnoteže, osobito kod starijih osoba, kako bi se smanjio rizik od padova i ozljeda.

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije i Američke dijabetološke udruge jest da odrasle osobe s dijabetesom tjedno odrade barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti, raspoređene kroz barem tri dana, bez dva uzastopna dana odmora. Uz to, dva do tri puta tjedno preporučuje se uvrstiti i trening snage.

Sedam najboljih vježbi za dijabetičare

U nastavku donosimo sedam konkretnih vježbi koje su se pokazale najučinkovitijima i najsigurnijima za osobe koje boluju od dijabetesa. Svaka od njih doprinosi zdravlju na drugačiji način, a zajednički učinak je snažno poboljšanje kontrole glikemije.

Brzo hodanje

Brzo hodanje je jedna od najdostupnijih i najučinkovitijih aktivnosti. Već pola sata bržeg hoda dnevno može znatno poboljšati regulaciju šećera u krvi, a uz to potiče cirkulaciju, smanjuje stres i poboljšava kapacitet pluća.

Za razliku od trčanja, hodanje ne opterećuje zglobove i može ga prakticirati gotovo svatko.

Bicikliranje

Bicikliranje, bilo na otvorenom ili na sobnom biciklu, izvrsna je opcija za osobe koje žele aktivnost s manjim opterećenjem za zglobove.

Osobito je preporučljivo za osobe s viškom kilograma ili s početnim oblikom dijabetičke neuropatije jer potiče protok krvi u nogama bez stvaranja dodatnog pritiska.

Plivanje

Plivanje se preporučuje osobama koje imaju problema s leđima, koljenima ili stopalima, jer se u vodi rasterećuje cijelo tijelo. Vježbanje u vodi potiče rad svih mišićnih skupina, a istodobno smanjuje bol i napetost u tijelu.

Nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje, koje uključuje korištenje štapova za hodanje, dodatno aktivira gornji dio tijela i povećava ukupnu potrošnju energije.

Ova aktivnost dokazano poboljšava glikemijsku kontrolu i pogodno djeluje na ravnotežu i stabilnost tijela, što je osobito korisno kod starijih dijabetičara.

Vježbe snage

Vježbe snage, poput čučnjeva, sklekova, podizanja bučica ili vježbi na spravama, povećavaju mišićnu masu, što dugoročno olakšava regulaciju šećera.

Osim toga, jači mišići čuvaju funkcionalnu sposobnost i samostalnost kod starijih osoba, smanjujući rizik od padova i prijeloma.

Joga

Joga se pokazala korisnom ne samo u smislu poboljšanja fleksibilnosti i snage, nego i u smanjenju razine stresa i kortizola, hormona koji utječe na porast šećera u krvi.

Redovito prakticiranje joga položaja i tehnika disanja pozitivno djeluje na živčani sustav i unutarnju ravnotežu.

Tai Chi

Tai Chi, drevna kineska praksa spore i usklađene pokretljivosti, dokazano poboljšava ravnotežu, usklađenost tijela i disanja, te smanjuje psihološki stres. Osobe koje redovito prakticiraju Tai Chi bilježe bolje vrijednosti glukoze natašte i niži krvni tlak, prenosi N1.