Kako hrana i piće utječu na kvalitetu sna?
Ako se, poput mnogih, borite s nedostatkom sna, vrijedilo bi kada biste razmislili o hrani i piću koji, bili bi toga svjesni ili ne, igraju značajnu ulogu u vašim obrascima spavanja.
Mnoge stvari mogu utjecati na vaš san, uključujući rutinu, stres, tjelovježbu i dnevno svjetlo, a i prehrana igra važnu ulogu, piše BBC.
Stručnjak za spavanje profesor Kevin Morgan rekao je BBC-u da prehrana može imati vrlo negativnu ulogu u vašim obrascima spavanja.
Neredoviti obroci mogu utjecati na san
– Ono što održava naš san usklađenim je redovitost navika, kaže Morgan.
Vaše tijelo ima unutarnji sat, koji se naziva cirkadijalni ritam, koji je specifičan za vas i na koji ste navikli. Obroci su važni “vremenski znakovi”, koji govore tijelu kako da se uskladi u odnosu na noć i dan, objašnjava. “Ako poremetite svoj cirkadijalni ritam, poremetit ćete svoj san.”
Ne postoji jedno vrijeme obroka koje odgovara svima, ali važno je jesti u vrijeme koje vašem tijelu odgovara i dosljedno ga se držati. Svatko s vremena na vrijeme odstupi od svog uobičajenog obrasca prehrane, ali vaš će se ritam “oporaviti za nekoliko dana”, kaže Morgan.
Prehrana siromašna hranjivim tvarima može utjecati na san
Prehrana bogata hranjivim tvarima mogla bi biti korisna za san. Istraživanje otkriva da odrasli koji ne spavaju redovito vjerojatnije unose manje kalcija, magnezija i vitamina D. Među odraslima starijima od 50 godina također postoji korelacija između lošeg sna i smanjenog unosa vitamina C, D, E, i K. Nije jasno je li kratko vrijeme spavanja uzrokovano niskim unosom ili je manje vjerojatno da će oni s lošim snom jesti dobro uravnoteženu prehranu ili je riječ o kombinaciji ove dvije stvari.
Ono što jedete također hrani trilijune bakterija u vašim crijevima. Istraživanja sugeriraju da postojanje različitih mikroba u vašim crijevima može poboljšati san nekim ljudima. Kako biste poboljšali svoj mikrobiom, stručnjaci za zdravlje crijeva, uključujući profesora Tima Spectora s King’s Collegea u Londonu i dr. Megan Rossi, liječnicu za zdravlje crijeva, savjetuju da jedete najmanje 30 različitih biljaka tijekom tjedan dana – mješavinu orašastih plodova, mahunarki, žitarica, sjemenki i začinskog bilja, kao i voće i povrće.
Dobre su smjernice jesti puno hrane bogate vlaknima i nekih probiotika te izbjegavati prerađenu hranu.
Učinci prekasnog uzimanja kofeina
Polovica kofeina koji konzumirate ostaje u vašem tijelu pet do šest sati nakon što ste ga popili, a četvrtina nakon 10 do 12 sati. Kofein blokira receptore kemijskog adenozina koji potiče osjećaj umora, a to može utjecati na vašu sposobnost da zaspite. Čak i ako zaspite, kofein može smanjiti količinu okrepljujućeg dubokog sna koji imate i “možete se probuditi sljedećeg jutra i ne osjećati se odmoreno”, kaže znanstvenik za spavanje, profesor Matt Walker. Vrijedno je zapamtiti da, uz čaj, kavu i energetska pića, i čokolada sadrži kofein, iako ga kakao sadrži mnogo manje od kave.
Alkohol vam neće pomoći da zaspite
– Alkohol je možda jedno od najpogrešnije shvaćenih pomagala za spavanje”, kaže Walker.
To je sedativ, ali sedacija se jako razlikuje od prirodnog sna. Sedacija isključuje “paljenje moždanih stanica”, ali tijekom normalnog dubokog sna mozak stvara masivne moždane valove uz “nevjerojatnu koordinaciju stotina tisuća stanica”, objašnjava. Alkohol također može blokirati brze pokrete očiju (REM), fazu u kojoj sanjate. Također može pokrenuti “bori se ili bježi granu živčanog sustava” dok spavate, što vas može češće probuditi tijekom noći.
Morgan savjetuje da će “svaka prilagodba prehrane koju napravite kako biste poboljšali svoj san biti zasjenjena utjecajem alkohola”, iako dodaje da vrlo mala količina možda neće imati utjecaja.
Pijenje puno tekućine prije spavanja može štetno djelovati na san
Eatwell Guide savjetuje pijenje šest do osam čaša tekućine dnevno. Važno je hidratizirati se tijekom dana, ali preporučljivo je smanjiti količinu tekućine koju pijete pred spavanje ako se često budite noću jer morate mokriti.
Hoće li vam pića za uspavljivanje, kao što su biljni čajevi ili vruće mlijeko, pomoći da zaspite, obično ovisi o vašim navikama, kaže Morgan.
– Ljudi koji inače piju vruće mlijeko prije spavanja mogu imati lošiji san ako im ga se uskrati, ali, popiju li ga, ono može utjecati na san i onima koji ga inače ne piju.
Kamilica, koja se često pije u obliku čaja, dokazano pomaže kod tjeskobe, nesanice i drugih problema sa spavanjem, a tablete kamilice mogu pomoći ako ne želite kasno unositi tekućinu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse ako vam smanjenje količine pića prije spavanja ne pomaže pa se i dalje budite nekoliko puta tijekom noći i trebate na toalet, prenosi N1.
