Hodanje ili trčanje: Saznajte koja aktivnost bolje odgovara vašem načinu života

Hodanje i trčanje odlični su oblici kardiovaskularnog vježbanja. Nijedno od njih nije nužno „bolje“ od drugog. Izbor koji je najbolji za vas ovisi o vašim ciljevima kada je riječ o tjelesnoj formi i zdravlju.

Ako želite sagorjeti više kalorija ili brzo smršavjeti, trčanje je bolji izbor. Međutim, hodanje također nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući pomoć u održavanju zdrave tjelesne mase.

Nastavite čitati kako biste saznali više o prednostima, rizicima i vrstama hodanja i trčanja koji odgovaraju vašim zdravstvenim ciljevima.

Prednosti kardio vježbi

Hodanje i trčanje su aerobne kardiovaskularne, ili kardio vježbe. Prema istraživačima, neke od zdravstvenih koristi kardio vježbi uključuju: pomažu pri mršavljenju ili održavanju zdrave tjelesne mase, jačaju imunitet, pomažu u prevenciji ili upravljanju kroničnim bolestima, jačaju srce i mogu produljiti životni vijek.

Kardiovaskularne vježbe dobre su i za mentalno zdravlje. Jedno istraživanje pokazalo je da i trčanje i hodanje mogu smanjiti anksioznost i depresiju. Također mogu poboljšati raspoloženje i samopouzdanje.

Drugo istraživanje otkrilo je da je samo 10 minuta trčanja umjerenog intenziteta poboljšalo raspoloženje sudionika nakon vježbanja. Dakle, ne morate trčati satima da biste uživali u tim koristima.

Je li hodanje bolje od trčanja?

Hodanje može pružiti mnoge iste koristi kao trčanje. Jedno istraživanje pokazalo je da trčanje sagorijeva otprilike dvostruko više kalorija od hodanja. Potrebno je sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram. Ako vam je cilj mršavljenje, trčanje je bolji izbor od hodanja.

Ako ste početnik u vježbanju ili ne možete trčati, hodanje vam i dalje može pomoći da se dovedete u formu. Hodanje je dostupno gotovo svim razinama tjelesne spremnosti. Može ojačati vaše srce i povećati razinu energije.

Brzo hodanje i „power walking“ naspram trčanja

Brzo hodanje znači hodanje ubrzanim tempom, obično 4,8 km/h ili brže, što podiže broj otkucaja srca. Možete sagorjeti više kalorija po minuti brzim hodanjem nego uobičajenim tempom.

„Power walking“ obično se kreće od 4,8 km/h do 8 km/h, a neki hodaju i 11–16 km/h. Power walking sagorijeva sličan broj kalorija kao trčanje. Na primjer, hodanje brzinom od 7,2 km/h jedan sat sagorijeva isto kalorija kao i džogiranje istom brzinom jedan sat.

Za učinkovit trening pokušajte s treningom tempa: povećajte brzinu na dvije minute, pa usporite.

Brzo hodanje ne sagorijeva kalorije tako brzo kao trčanje. Da biste sagorjeli isti broj kalorija kao trčanjem, morali biste hodati dulje. Ipak, može biti učinkovit trening za ubrzanje pulsa, poboljšanje raspoloženja i jačanje aerobne kondicije.

Hodanje s prslukom s utezima

Hodanje s prslukom s utezima može povećati broj sagorenih kalorija. Radi sigurnosti, prsluk ne bi trebao biti teži od 5 do 10 % vaše tjelesne mase.

Ako tražite alternativni način za mršavljenje ili oblikovanje mišića, pokušajte intervalno hodanje: ubrzajte hod na određeno vrijeme, pa usporite. Ili hodajte s laganim bučicama u svakoj ruci.

Hodanje uz nagib naspram trčanja

Hodanje uzbrdo može sagorjeti sličan broj kalorija kao trčanje. Ako zadržite istu brzinu kao na ravnom, na nagibu sagorijevate više kalorija.

Potražite brdovito područje ili koristite traku za trčanje s nagibom. Povećajte nagib na 5, 10 ili 15 % u intervalima. Ako ste početnik, krenite postupno i radite na tome da dostignete nagib od 15 %.

Prednosti i rizici

Trčanje je odličan način da se dovedete u formu i smršavite, ali je i vježba visokog intenziteta. Vježbe visokog intenziteta mogu više opteretiti tijelo od vježbi niskog intenziteta, poput hodanja.

Prema znanstvenicima, dugoročno, trčanje može dovesti do uobičajenih ozljeda kao što su: stres frakture, plantarni fascitis i ITB frikcijski sindrom.

Procjene govore da 50 % trkača svake godine doživi ozljedu koja ih spriječi da trče.

Ako ste trkač, možete poduzeti korake kako biste izbjegli ozljede: ne povećavajte kilometražu prebrzo i pokušajte uključiti druge oblike treninga nekoliko puta tjedno. Ili, umjesto toga, probajte hodanje. Hodanje nudi mnoge iste zdravstvene koristi kao trčanje, ali bez istog rizika od ozljeda, prenosi N1.