Večernji obrok koji ne deblja: Hrana za mišiće, san i brži metabolizam
Večernji obrok ne mora biti neprijatelj vašeg zdravlja ni linije. Uz pravilan odabir namirnica, možete potaknuti oporavak mišića, poboljšati san i podržati metabolizam tijekom noći. Donosimo sedam konkretnih primjera obroka koji rade dok vi spavate.
Iako genetika igra ključnu ulogu u brzini metabolizma, moguće ju je nadmudriti. Kako? Povećanjem mišićne mase. Naime, mišići troše više kalorija čak i dok mirujete, za razliku od masnog tkiva koje samo – čeka.
Jedno istraživanje pokazalo je da kombinacija večernjeg treninga i unosa 45 grama proteina prije spavanja pomaže boljoj obnovi mišića tijekom noći, što dugoročno može pozitivno utjecati na metabolizam, piše Eating Well.
Postoje li namirnice koje sagorijevaju kalorije dok spavamo?
Mišljenja su, očekivano, podijeljena. Neka istraživanja pokazuju da kasnovečernji obroci s puno kalorija mogu doprinijeti debljanju – osobito ako je riječ o grickalicama uz televiziju. No s druge strane, određene hranjive namirnice prije spavanja mogu poboljšati san, potaknuti oporavak i čak podržati zdrav metabolizam.
Posebno se ističe hrana bogata triptofanom – poput piletine, jaja, graha – jer pomaže tijelu da proizvodi serotonin i melatonin, hormone važne za kvalitetan san. A dobar san, podsjetimo, temelj je zdravog metabolizma.
Iako se metabolizam prirodno usporava tijekom noći, mali, pametno odabran obrok može pomoći regeneraciji mišića i osigurati više energije sljedećeg dana – posebno ako ste fizički aktivni navečer, prenosi N1Info.
Sedam kasnovečernjih obroka koji podržavaju metabolizam i san
Ako vas pred spavanje uhvati glad, ne posežite za keksićima i čokoladom. Evo sedam konkretnih prijedloga za zdrave večernje mini-obroke:
Za one koji žude za mini obrokom
1 kriška integralnog tosta + 2 žlice humusa / 160 kalorija, 6 g proteina
– Tost nije samo za doručak – kaže nutricionistica Rania Batayneh. Humus, napravljen od slanutka, bogat je B vitaminima koji pomažu tijelu da pretvori hranu u energiju. Integralni tost sadrži vlakna i magnezij, što dodatno može poboljšati kvalitetu sna.
Freepik/ilustracija
Za jačanje mišića
¾ šalice (oko 170 g) nemasnog mladog sira + ½ šalice višanja (bez koštica) / 180 kalorija, 19 g proteina
Mladi sir je iznimno bogat kazeinom – proteinom koji se sporo probavlja i idealan je za regeneraciju mišića tijekom noći. Višnje sadrže prirodni melatonin, hormon koji regulira ritam spavanja i buđenja.
Freepik/Ilustracija
Za bolji san
1 banana + 1 žlica maslaca od orašastih plodova ili sjemenki / 185 kalorija, 5 g proteina
Banane sadrže brzo probavljive ugljikohidrate i magnezij, koji pomažu opuštanju mišića. Ugljikohidrati potiču izlučivanje inzulina, što triptofanu olakšava put do mozga – gdje postaje serotonin i melatonin. Maslac od badema, kikirikija ili sjemenki suncokreta dodaje zdrave masti koje dodatno zasićuju.
Freepik/Ilustracija
Za ljubitelje slatko-slanog okusa
½ šalice 100 % soka od nara + 15 slanih badema / 180 kalorija, 4 g proteina
Nar je odlična večernja zamjena za zeleni čaj – bez kofeina, a pun antioksidansa. Bademi sadrže triptofan i magnezij, pa pomažu u opuštanju i podržavaju dobar san. Slatko i slano, ali s razlogom.
Freepik/Ilustracija
Za one koji vole grickalice uz seriju
¼ šalice hrskavih pečenih slanutaka / 120 kalorija, 6 g proteina
Ako vas privlači zvuk hrskanja iz zdjele, zamijenite čips pečenim slanutkom. Osim što je bogat B vitaminima, lako se probavlja i pomaže da ujutro ne ustanete gladni – što može spriječiti prejedanje tijekom dana.
freepik/Ilustracija
Za sprečavanje jutarnje gladi
¾ šalice običnog grčkog jogurta + ½ šalice / borovnica130 kalorija, 19 g proteina
Ako vas noću budi osjećaj praznog želuca, ova kombinacija može pomoći. Grčki jogurt je pun proteina, a borovnice donose prirodnu slatkoću i snažne antioksidanse.
Pixabay/Ilustracija
Protiv grčeva u mišićima
¾ šalice integralnih pahuljica od mekinja + ¼ banane + ½ šalice mlijeka (ili biljnog napitka) / 175 kalorija, 7 g proteina
Ako vas noću muče grčevi ili sindrom nemirnih nogu, ovo je dobar izbor. Kalcij i kalij – prisutni u mlijeku, mekinjama i bananama – podržavaju opuštanje mišića i pravilnu funkciju živaca.
Pixabay/Ilustracija
Birajte obrok koji vas neće usporiti
Ne radi se o tome hoćete li jesti navečer, već što ćete pojesti. Umjesto da glad trpite ili posežete za praznim kalorijama, birajte obrok koji vas neće usporiti, nego podržati – dok spavate. Tijelo vam neće biti samo zahvalno, nego i snažnije kad se probudite.
