Ove su namirnice prava bomba za imunitet

Kako možemo biti sigurni da imamo dovoljne zalihe vitamina C, koje naše tijelo ne može sintetizirati i pohraniti dovoljno da nas zaštiti od sezonskih bolesti?

Tijekom jeseni i zime podložniji smo tzv. sezonskim tegobama. Obrambena snaga našeg organizma zimi se smanjuje jer provodimo manje vremena na otvorenom. Kako bi se to izbjeglo, najbolje je održavati imunološku obranu organizma na visokoj razini, a prvi korak za to je za stolom, birajući namirnice koje su najbogatije vitaminom C, koji je prva linija obrane.

Kako možemo osigurati dovoljne zalihe vitamina C, koje naše tijelo ne može sintetizirati i pohraniti dovoljno da nas zaštiti od sezonskih bolesti? Uz uzimanje suplemenata vitamina C (preporučena dnevna doza je 75 miligrama za žene i 90 miligrama za muškarce), najbolji izbor je, prema mišljenju nutricionista, unos vitamina C hranom.

Uključivanje namirnica bogatih vitaminom C u prehranu nije žrtva, naprotiv – puno ukusnog voća i povrća daje nam velike količine, a sadrži i flavonoide koji olakšavaju njihovu apsorpciju. Osim toga, povećanje udjela svježeg i sezonskog voća i povrća u svakodnevnoj prehrani donosi višestruke dobrobiti, pa tako i našoj koži, navodi zadovoljna rs.

Dobrobiti vitamina C

Vitamin C jača imunološki sustav, štiti nas od sezonskih tegoba, a ima i snažno antioksidativno djelovanje te sprječava starenje stanica. Također pomaže u apsorpciji željeza u crijevima i doprinosi proizvodnji crvenih krvnih stanica. Blagotvoran je i za zdravlje kardiovaskularnog sustava te štiti kapilare, održava zdravim vezivno tkivo, ubrzava zacjeljivanje rana i sprječava krvarenje. Vitamin C sudjeluje u sintezi nekih neurotransmitera i hormona poput serotonina te podržava živčani sustav.

Ovih 12 namirnica bogatih vitaminom C treba konzumirati svaki dan i naizmjenično. Imajte na umu da za razliku od suplemenata (više od 1000 mg askorbinske kiseline može uzrokovati želučane i crijevne smetnje), hrana nam ne može osigurati “previše” vitamina C. Vitamin C je osjetljiv na toplinu, pa pokušajte konzumirati namirnice s popisa sirove, ili samo malo prokuhano, na niskoj temperaturi.

Ljute čili papričice

Crvena čili papričica prava je bomba vitamina C, 100 grama ovog malog i ljutog povrća daje oko 229 miligrama. Osim toga, sadrže i značajnu dozu vitamina A ili retinola koji usporava starenje kože. Sirove ih nasjeckajte i dodajte u predjela, meso, ribu ili salate. I uključite ih u pripremu juhe.

Crvena paprika

Crvena (i žuta) paprika također je odličan izvor vitamina C. Samo 100 grama sadrži oko 166 mg ovog nutrijenta. Crvene paprike ukusne su sirove, narežite ih na kockice i dodajte salatama ili ih narežite na trakice i umočite u humus i guacamole.

Crni ribiz (i drugo bobičasto voće)

Bobičasto voće, posebice crni ribiz, koji sadrži oko 180 mg na 100 g, bogato je vitaminom C. Nastojte ga konzumirati redovito, a možete ga dodati u jutarnji smoothie, grčki jogurt ili ga jesti kao zdravi međuobrok između obroka s malo badema ili oraha.

Rikola

Dodaje se salatama, za aromatiziranje povrća i ribe, kao i nadjevima za tortilje. npr. smoothie. Rikola sadrži 110 mg vitamina C u 100 grama.

Špinat

Špinat je vrlo bogat magnezijem i odličan je protiv umora. Osim toga, sadrži i vitamin C, a 100 grama špinata sadrži 54 mg ovog vitamina.

Zelena salata

Riječ je o kraljici salata za ručak u svako doba godine i sadrži 59 mg vitamina C

Guava

Ovo egzotično voće koje raste u tropskim krajevima također je na vrhu popisa namirnica najbogatijih vitaminom C: 100 grama guave daje nam oko 228 mg. Štoviše, ovo supervoće bogato polifenolima i karotenoidima snažan je antioksidans te ima protuupalno, antivirusno i antibakterijsko djelovanje. Kad ga nađete, obavezno ga uzmite.

Kelj

Salata od kelja i avokada smatra se jednom od najzdravijih. Ovo povrće osigurava nam 120 mg vitamina C na stotinu grama. Kelj koristite u salatama, ali i u superhranjivim sokovima i smoothiejima.

Kivi

Ovo voće podrijetlom iz Kine, danas popularno u cijelom svijetu, izvrstan je izvor vitamina C: sadrži oko 85 mg na 100 grama. I to nije sve: kivi sadrži i vitamin E, kalcij i kalij, a zahvaljujući optimalnoj kombinaciji topivih i netopivih vlakana te enzima pospješuje probavu. Narežite ga na ploške i dodajte jutarnjim müslima ili ga konzumirajte kao međuobrok između obroka.

Naranče

Ovo je prvo voće koje nam padne na pamet kada pomislimo na vitamin C, i to s dobrim razlogom. Naranče, kao i svi citrusi, sadrže velike količine vitamina C. Naranča srednje veličine sadrži oko 75 mg vitamina C, a polovica grejpa oko 39 mg. Sokovi su također odlični, ali pijte ih svježe iscijeđene i pripremljene kako biste spriječili oksidaciju vitamina C.

Brokula

Brokula je prava zdrava namirnica jer je bogata vitaminom C – sadrži ga oko 89 mg u 100 grama. Jeste li ikada probali sirovu brokulu, narezanu na tanke ploške, u salati, s preljevom od tahinija (krema od sezama), limuna, maslinovog ulja i soja umaka? Ako ju ne volite sirovo, brzo ju skuhajte na pari i uživajte dok je još hrskava, uz ekstra djevičansko maslinovo ulje, limun i morsku sol.

Prokulice

Ove mikrokupusnice su koncentrat korisnih hranjivih tvari za kožu: sadrže beta-karoten, vitamin A, vitamin E i vitamin C koji je neophodan za sintezu kolagena. U 100 grama ovog povrća ima 85 mg vitamina C. Pokušajte jesti sirove prokulice, vrlo tanko narezane u salati, možda s nekoliko kriški parmezana. Čak će vam i vaša koža biti zahvalna, prenosi N1.