Kako još danas možete prestati pušiti? Donosimo praktični plan od pripreme do dugoročnog uspjeha
Jeste li ikada pokušali prestati pušiti samo da biste se nekoliko dana kasnije ponovno zatekli s cigaretom u ruci?
Ne brinite, niste sami. Većina pušača u prosjeku pokuša prestati pušiti od 5 do 7 puta prije nego što se konačno uspije riješiti te štetne navike. No, što kad biste znali prave savjete koji vam mogu značajno povećati izglede za uspjeh?
Pušenje je daleko više od obične navike. Definira se kao teška ovisnost s visokim potencijalom za razvoj ovisnosti, što znači da se ovisnost kod odraslih razvija već nakon nekoliko tjedana svakodnevnog pušenja, dok kod mladih za to nije potrebno čak ni svakodnevno pušenje.
To tvrdi dr. med. Boris Gracin, psihijatar i uži specijalist za alkoholizam i druge ovisnosti s Nastavnog zavoda za javno zdravstvo „dr. Andrija Štampar”, koji izvrsno poznaje štetne učinke pušenja.
Ali kako točno cigarete uspijevaju stvoriti tako snažnu ovisnost? I što možete učiniti da prekinete taj začarani krug? Krenimo od početka.
Zašto je tako teško prestati pušiti?
Većina pušača sjeća se da njihovo prvo iskustvo s cigaretama nije bilo nimalo ugodno. Kašalj, bol u prsima, vrtoglavica, mučnina – sve su to uobičajene reakcije na prvi dim. Ipak, mnogi su ustrajali, vjerujući da će s vremenom početi uživati u cigaretama. I doista, ubrzo se razvija osjećaj ugode i zadovoljstva.
Razlog zašto je prestanak pušenja toliko izazovan leži u dvostrukoj prirodi ovisnosti:
Fizička ovisnost o nikotinu
Nikotin se brzo veže za receptore u mozgu, stvarajući osjećaj ugode i opuštanja. Kada razina nikotina padne, javlja se niz fizičkih simptoma sustezanja:
● Razdražljivost
● Frustracija i anksioznost
● Teškoće s koncentracijom
● Povećan apetit
● Nemir
● Depresivno raspoloženje
● Nesanica
Ovi simptomi mogu se javiti već 24 sata nakon prestanka pušenja i mogu trajati nekoliko tjedana. Iako nisu opasni po život, mogu biti izuzetno neugodni i često su glavni razlog povratka pušenju.
Psihološka ovisnost
Dok fizička ovisnost obično nestaje unutar nekoliko tjedana, psihološka ovisnost može trajati mjesecima, pa čak i godinama. Zašto?
– Osoba razvija niz uvjetovanih ponašanja vezanih uz pušenje – želja za cigaretom povezuje se sa svakodnevnim situacijama, ritualima i navikama te čini dio svakodnevnog radnog, osobnog i društvenog funkcioniranja pušača, objašnjava dr. Gracin.
Zamislite samo: jutarnja kava s cigaretom, pauza na poslu, druženje s prijateljima, vrijeme nakon obroka ili trenutak opuštanja na kraju dana. Sve su to situacije koje mozak povezuje s pušenjem. Čak i kad fizička ovisnost nestane, ove asocijacije ostaju, prenosi N1.
Učinkoviti savjeti za prestanak pušenja
Sada kada razumijemo s čime se borimo, vrijeme je za konkretne strategije. Prema dr. Gracinu, proces prestanka pušenja sastoji se od četiri faze: razmatranje, priprema, prestanak pušenja i održavanje apstinencije. Evo najdjelotvornijih savjeta za svaku fazu:
Priprema – ključ uspjeha
● Sastavite svoj popis razloga za prestanak pušenja. Zapišite sve fizičke, emocionalne, društvene i financijske prednosti nepušenja koje su vam osobno važne. Nosite taj popis sa sobom i čitajte ga kad god osjetite žudnju.
● Odredite točan datum prestanka. Ne odgađajte unedogled – odredite realan datum u bliskoj budućnosti. Možete odabrati značajan datum poput rođendana ili Nove godine, ali nemojte čekati predugo.
● Pripremite tijelo. Povećajte fizičku aktivnost, poboljšajte prehranu i osigurajte dovoljno sna. Ove promjene ojačat će vaše tijelo za izazove koji slijede.
● Mentalno se pripremite. Predočite si sebe kao nepušača. Kako izgledate? Kako se osjećate? Što radite u situacijama u kojima biste inače pušili?
● Planirajte nagrade. Za svaki dan, tjedan i mjesec bez cigareta, nagradite se nečim što volite: novom knjigom, odlaskom u kino ili novim odjevnim predmetom kupljenim novcem koji biste inače potrošili na cigarete.
Dan prestanka i prvi dani
● Bacite sve cigarete i pribor za pušenje. Neka to bude mali ritual – posljednja cigareta koju ćete ikada popušiti.
● Povećajte unos tekućine. Pijte više vode i prirodnih sokova. To će pomoći u izbacivanju nikotina iz tijela i smanjiti žudnju.
● Izbjegavajte poticaje. Prepoznajte situacije koje vas navode na pušenje i izbjegavajte ih prvih nekoliko tjedana. Ako uvijek pušite uz kavu, razmislite o tome da je neko vrijeme zamijenite čajem.
● Koristite tehnike za smanjenje žudnje. Kad vas uhvati jaka želja za cigaretom, duboko dišite, istuširajte se hladnom vodom, prošećite ili žvačite žvakaću gumu bez šećera.
● Zaposlite ruke i usta. Držite nešto u rukama – olovku, antistresnu lopticu ili male zdrave grickalice poput mrkve ili celera.
Dugoročno održavanje
● Pronađite nove navike i hobije. Popunite vrijeme koje ste prije provodili pušeći aktivnostima koje vas vesele – sportom, kuhanjem, čitanjem, slikanjem…
● Izgrađujte identitet nepušača. Počnite se doživljavati kao osobu koja ne puši, a ne kao pušača koji trenutačno ne puši. Ova promjena identiteta ključna je za dugoročni uspjeh.
● Pronađite podršku. Pridružite se grupi za odvikavanje poput „Škole nepušenja”, razgovarajte s prijateljima koji su uspješno prestali ili se obratite stručnjaku.
● Ne odustajte nakon posrtaja. Ako popustite i zapalite cigaretu, to ne znači da ste doživjeli neuspjeh. Analizirajte što vas je dovelo do toga i krenite dalje. Posrtaj (recidiv) dio je procesa oporavka, ali nije razlog za odustajanje.
● Pomozite drugima. Kad osjetite da ste na sigurnom, podijelite svoje iskustvo i pomozite drugima koji se bore s istim problemom. Pomaganje drugima ojačat će i vašu odluku.
Kako se nositi s apstinencijskim simptomima?
Kada prestanete pušiti, vaše tijelo prolazi kroz proces prilagodbe koji može biti izazovan. Evo kako ublažiti najčešće simptome:
● Žudnja za cigaretom – Traje samo 1-2 minute i prolazi sama od sebe. Skretanje pažnje je ključno – duboko dišite, popijte čašu vode, nazovite prijatelja ili prošećite.
● Razdražljivost i promjene raspoloženja – Redovita tjelesna aktivnost pomaže u oslobađanju endorfina, prirodnih „hormona sreće”. Čak i kratka šetnja može značajno poboljšati raspoloženje.
● Problemi sa spavanjem – Izbjegavajte kofein nakon podneva, stvorite umirujuću večernju rutinu i održavajte redovito vrijeme odlaska na spavanje.
● Povećan apetit i dobivanje na težini – Pripremite zdrave grickalice unaprijed i povećajte fizičku aktivnost. Pijte puno vode, koja može privremeno smanjiti osjećaj gladi.
Profesionalna pomoć – kada i kako?
Iako mnogi uspijevaju prestati pušiti samostalno, neki će trebati dodatnu podršku. Važno je znati da traženje pomoći nije znak slabosti, već mudrosti.
Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ-a „dr. Andrija Štampar” provodi program „Škola nepušenja”, koji se pokazao iznimno uspješnim. Program se zasniva na interdisciplinarnom pristupu i koristi tehnike kognitivno-bihevioralne terapije.
– Uspješnost Škole dosad je iznosila između 25 i 27 %, što se smatra dobrim rezultatom, naglašava dr. Gracin. „Sudionici su program ocijenili vrlo dobrim.”
Osim grupnog rada, u dogovoru s liječnikom mogu se koristiti i različiti pripravci koji olakšavaju prestanak pušenja:
● Nikotinski pripravci (žvakaće gume, flasteri, sprejevi za nos)
● Nenikotinski pripravci (određeni antidepresivi, anksiolitici i drugi lijekovi)
Važno je naglasiti da e-cigarete, grijani duhanski proizvodi i „nikotinske vrećice” nisu dokazano učinkoviti u prestanku pušenja, a postoje i upozorenja o njihovoj štetnosti.
Jeste li znali da je pušenje odgovorno za oštećenje gotovo svakog organa u tijelu? Oštećuje krvožilni, dišni, imunološki i endokrini sustav. Utječe čak i na mozak, smanjujući sposobnost pamćenja i koncentracije te potiče degenerativne procese. No, dobra vijest je da se tijelo počinje oporavljati već 20 minuta nakon posljednje cigarete!
Prestanak pušenja jedan je od najvažnijih koraka koje možete poduzeti za svoje zdravlje. Iako neće biti lako, uz prave strategije, podršku i upornost, možete uspjeti. Zapamtite riječi dr. Gracina:
– Nikad nije kasno prestati pušiti, uvijek postoji dobit na kratki i dugi rok te uvijek možemo nešto pozitivno učiniti za sebe i svoje bližnje.
